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S’étirer avant ou après un entraînement ?

S’étirer avant et/ou après une séance d’entraînement est une pratique relativement courante. Mais est-ce la bonne chose à faire en ce qui vous concerne?


Les étirements sont depuis un bon moment sujets à controverse – et il s’avère que la question est plutôt complexe. Pour y voir plus clair, examinons les différents types d’étirements.





Avant une séance d’entraînement

Étirement actif :Il consiste à étirer un muscle tout en contractant activement le muscle antagoniste (opposé). Par exemple, élevez vos bras et contractez votre dos et l’arrière de vos épaules; vous étirerez ainsi vos pectoraux et l’avant de ces dernières.


Étirement dynamique :Similaire à l’étirement actif, à la différence qu’il n’est pas maintenu. Vous devez plutôt effectuer des mouvements contrôlés et répétés en augmentant progressivement l’amplitude de mouvement sans toutefois aller au-delà de l’amplitude maximale.


Les étirements actifs et dynamiques sont excellents pour s’échauffer avant la pratique d’un sport ou une séance d’entraînement. Il a été démontré qu’ils améliorent les performances.


Les athlètes, instructeurs, entraîneurs et physiothérapeutes ont un intérêt de plus en plus marqué pour les étirements dynamiques parce qu’ils ont l’avantage d’améliorer l’amplitude fonctionnelle des mouvements ainsi que la mobilité dans les sports et les activités de tous les jours.



Après une séance d’entraînement

Étirement statique :Consiste à étirer un muscle et à le maintenir dans cette position jusqu’à ce que l’on ressente un léger inconfort, habituellement pendant 20 à 30 secondes.


Étirement passif :Consiste à s’étirer en utilisant soit le poids de son corps, une sangle, la gravité ou l’aide d’une autre personne. Vous détendez ainsi le muscle que vous voulez étirer et ce sont les forces externes qui vous maintiennent en place.


Les athlètes qui désirent améliorer leur amplitude de mouvement et leur flexibilité doivent intégrer des étirements statiques et passifs à leur routine. Idéalement, ils doivent le faire après leur entraînement. Bien sûr, vous voulez vous étirer pendant que vos muscles sont encore échauffés, mais attendez un peu une fois votre séance d’entraînement terminée, ralentissez votre rythme cardiaque, et laissez votre corps refroidir et récupérer doucement.


Des études ont confirmé que tout étirement donnera de meilleurs résultats si l’on décontracte d’abord les muscles à l’aide d’un ballon thérapeutique ou d’un rouleau en mousse. Je vous recommande fortement d’intégrer cette pratique à votre routine d’étirements –avant et après votre séance d’entraînement.


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