Que vous commenciez tout juste à vous entraîner en force musculaire ou que vous soyez un vétéran chevronné, voici les variables à gérer : la fréquence, le volume et l’intensité.
La répétition maximale
La fréquence, c’est le nombre de fois où vous vous entraînez par semaine. Le volume est calculé en multipliant le nombre de séries par le nombre de répétitions. L’intensité est la charge des poids que vous soulevez.
En musculation, la répétition maximale (1-RM) est calculée. Il s’agit du poids maximum soulevé en une seule fois avec une bonne technique. Cette valeur est considérée comme la référence absolue pour évaluer la force musculaire.
Il y a des avantages au 1-RM ainsi que des inconvénients, dont le risque de blessures.
Index de l’effort perçu
J’ai récemment suivi un cours où l’on introduisait l’échelle relative d’effort perçu (RPE) dans l’entraînement avec poids. Les mesures RPE vont de 1 à 10, similaires à celles utilisées pour l’entraînement cardiovasculaire.
La grande partie de l’entraînement est effectuée avec des valeurs RPE de 7 à 8,5. Les haltérophiles de calibre avancé peuvent s’entraîner au niveau 9. Toutefois, s’entraîner systématiquement avec une valeur de 9 ou 9,5 augmente le risque de blessures.
Pour déterminer l’intensité, établissez d’abord votre objectif. Pour l’endurance, faites entre 15 et 20 répétitions. Pour le développement musculaire (hypertrophie), l’idéal est de faire entre huit et 12 répétitions, à une intensité allant de 4 à 6.
Commencez les premières séries avec une valeur RPE de 7, puis augmentez. Évaluez chaque série et réajustez les poids. Si votre valeur RPE est constamment de 7 ou 6, vous progresserez plus lentement.
Effectuer trois à cinq séries est optimal.
Apprenez à soulever des poids avec l’aide d’un professionnel compétent. Il est impératif d’être en bonne forme physique, et le feedback d’un entraîneur qualifié vous évitera des blessures.